התמודדות עם חרדת בחינות בימי מיון

שינוי דפוסי חשיבה

הנחת היסוד היא שחוויית הלחץ והחרדה שאתם חווים נסמכת על חשיבה שלילית, ולכן שינוי דפוסי החשיבה יוביל בהכרח לשיפור בחוויה הגופנית ולהרגעה.

הדגשת הלגיטימיות שבחוויה

כשהחרדה והלחץ תוקפים אותנו לפני יום מיון, לא תמיד אנו מבינים שתחושות אלו הן טבעיות ונורמליות לחלוטין. אנו חושבים שמשהו בנו פגום, אינו מתמודד כראוי, אינו מסתגל מספיק, והדבר פוגע בהערכה העצמית שלנו. הוסיפו לכך את המחשבה השגויה - אך הנפוצה - שכל שאר הנבחנים נראים בטוחים כל כך בעצמם ובעלי שליטה עצמית' ורק אני (!) לחוץ וחרד, שבתורה מעצימה את רמות המתח והחרדה. לעיתים די בכך שנבין שהתחושות הללו הן לגיטימיות לחלוטין על מנת להפחית במידה ניכרת את התופעה ואת השפעותיה.

להפוך את החרדה לחברה הכי טובה שלי

בשלב הבא אנחנו רוצים לצמצם את היקף ההשפעה של החרדה על התפקוד שלנו. כדי לעשות זאת אנחנו רוצים להאניש את החרדה ופשוט לנהל איתה שיחה מלב אל לב, בזה הלשון:

"טוב שאת פה, חרדה, אני שמח שאת פה. זה שאת פה מוכיח לי שיום המיון הזה חשוב לי. זה שאת פה מוכיח לי שאני רוצה להצליח ביום המיון שלי."

למעשה ברגע שאנחנו נותנים לחרדה מקום לשהות בו בתוך המרחב הפנימי שלנו - היא מפסיקה לרדוף אחרינו; ברגע שאנחנו נותנים לחרדה לגיטימציה - היא מפסיקה לדרוש אותה מאיתנו; ברגע שאנחנו נותנים לה יחס מכבד - היא נרגעת ומאפשרת לנו להירגע.

החזרת השליטה לידיים שלי

לעיתים קרובות קשורה חוויית החרדה והלחץ לסוגיה של היעדר שליטה בסיטואציה. נבחנים רבים מרגישים או חושבים שהסיטואציה של יום המיון הופכת אותם לחסרי אונים: אין להם שליטה על משך היום, אין להם שליטה על המבחנים שיעברו, אין להם שליטה על התנהגות הבוחנות. ככלל, נראה להם כאילו שום דבר כבר לא נמצא בידיים שלהם, ולכן הם כמו עלה נידף ברוח.

אז מה אפשר לעשות? פשוט מאוד - להבין שרמת השליטה שלנו בתהליך גבוהה הרבה יותר ממה שאנחנו מרשים לעצמנו לחשוב. בסופו של דבר אנחנו בחרנו לעבור את יום המיון (יכולנו לבחור שלא לעבור אותו), אנחנו בחרנו להתאמץ כדי להגשים את השאיפות שלנו, אנחנו בחרנו ללמוד לקראת יום המיון, אנחנו בחרנו להגיע בבוקר למכון המיון ולבצע אותו.

הצבת יעד ברור

אנחנו מכוונים הכי גבוה שאפשר, משקיעים אנרגיה ומשאבים בהשגת המטרות שלנו ורוצים להשיג את התוצאה הכי טובה שאפשר. אלא שלפעמים אנחנו מתבלבלים ומתייחסים אל יום המיון כאל מטרה, במקום כאל אמצעי להשגת המטרה.

כשלעצמו יום המיון הוא יום חסר משמעות. המשמעות של יום המיון ניתנת לו רק כאשר מתייחסים אליו באופן הנכון, כלומר כאמצעי ניבוי למידת ההצלחה המשוערת בתפקיד שעליו מתמודדים. מכאן שכדי להפחית את רמות החרדה אנחנו צריכים בסך הכול להציב לעצמנו מטרות ברורות יותר וריאליות יותר.

הזמן כאלמנט חיובי

כשאנו רואים את הזמן כאויב, אנחנו לא מצליחים לתפקד בצורה מיטבית, נלחצים, עושים שטויות ולא משיגים את היעדים שהצבנו לעצמנו. אבל כשאנו עובדים בשיתוף פעולה עם הזמן, מתייחסים אליו אך לא חוששים ממנו וממשיכים לעבוד בצורה יעילה ומאומנת, אנחנו מצליחים להביא לידי ביטוי את כל מה שהתאמנו לקראתו.

אל תהיו לחוצים מנושא הזמן במהלך יום המיון. אדרבה, הרגישו כיצד כל שנייה מאפשרת לכם להביא את יכולותיכם לידי ביטוי, וזכרו שהזמן הדוחק מסייע לכם להיות חדים יותר, ערניים יותר, ממוקדים יותר, ומונע מכם להתפזר וללכת לאיבוד. מסתבר שהשעון הוא החבר הכי טוב שלכם במהלך יום המיון...

ביופידבק

קיימות טכניקות שיאפשרו לכם לשלוט בצורה טובה יותר על גופכם ועל החוויה הגופנית המידית. טכניקות שתכליתן להסדיר את קצב הלב, להפחית היפר-ונטילציה או מתח שרירים ואף לשנות את אופי גלי המוח, מסייעות להגיע לרגיעה ולשלווה פנימית.

תרגול נשימות מרגיעות

הכלי הבסיסי ביותר בהתמודדות עם מצבי לחץ וחרדה הוא הנשימות שלנו. את תרגול הנשימות המרגיעות אפשר לבצע בכל מקום ובכל עת, אפילו בעת שיחה עם אנשים אחרים ואפילו במהלך יום המיון עצמו!

1. בשלב הראשון אנחנו רוצים להכניס לריאות אוויר טרי ורווי חמצן, החיוני להתרגעות. נשאף אוויר דרך האף במשך כשלוש שניות. 
2. בשלב השני נעצור את הנשימה למשך כשלוש שניות על מנת לאפשר לחמצן הטרי להגיע לריאות.
3. בשלב השלישי והאחרון נאפשר לאוויר לצאת מן הריאות בנשיפה ארוכה ואיטית במשך כשש שניות.

מדיטציה

משמעותה של המדיטציה היא מיקוד הריכוז והקשב, ועל ידי כך הפחתת השפעותיהן של מחשבות מטרידות ומלחיצות. כאשר עושים מדיטציה, מנסים להתמקד בגירוי אחד ויחיד ולהתעלם משלל הגירויים הנוספים – הן החיצוניים (רעש, ריח, חום או קור) והן הפנימיים (מחשבות לא רצויות). על מנת שהמדיטציה תהיה אפקטיבית יש לתרגל אותה פעמיים ביום, כעשרים דקות בכל פעם.

לקראת ביצוע המדיטציה נשב על כורסא נוחה או נשכב על מצע נוח. נעצום את העיניים ונתחיל למקד את הקשב שלנו. ננקה את הראש ממחשבות לא רצויות או מטרידות.

תמיכה פיזית

אנחנו כבר יודעים שמצבי לחץ ומתח נובעים בין השאר מתחושת חוסר שליטה שאנחנו חווים במצבים מלחיצים, כגון יום המיון. לשם כך נבצע תרגיל שיסייע לנו להרגיש יותר שליטה על הגוף שלנו, ויחזק את התחושה שהקרקע שמתחת לרגלינו יציבה. 

נשב על כיסא לא מרופד מדי (כורסה או ספה לא יתאימו לביצוע תרגיל זה), נעצום את העיניים וננסה אט-אט להרגיש את כל נקודות המגע של גופנו עם הכיסא והרצפה. נחזור כמה פעמים על סקירת התחושות הללו מראש ועד כף רגל על מנת להדגיש את תחושת הביטחון והתמיכה הפיזית שיש לנו. ניתן לשלב את התרגיל הזה עם תרגיל הנשימות המרגיעות.

דמיון מודרך

בקטגוריה זו נמצאות טכניקות שנועדו לאפשר לנבחנים לתרגל בתנאים בטוחים ונוחים את מה שעתיד להתרחש ביום המיון עצמו ובימים שלאחריו. הרעיון המרכזי העומד מאחורי טכניקות אלו הוא שהמחשבה בוראת מציאות.

דמיון מודרך קלאסי

שיטה זו היא שילוב של דמיון מודרך עם מדיטציה. מדובר בשיטה מועילה ביותר, אשר מסייעת לנבחנים חרדים להתעשת ולחזור לעשתונותיהם. בימים שלפני יום המיון יש להקדיש בכל יום כמה דקות להתרגעות כללית ודמיון מודרך עצמי. מומלץ לתרגל יותר מפעם אחת ביום. 

נשכב בנינוחות על מצע נוח ונעצום את העיניים. ננקה את הראש ממחשבות לא רצויות כפי שלמדנו לעשות בשיטת המדיטציה, וניתן לעצמנו את הזמן כדי להשתחרר ולהיות ממוקדים ככל האפשר. כעת נתקדם לשלב הבא. נתחיל לדמיין תסריטים חיוביים שאנחנו רוצים שיתממשו במציאות.

הצגת תיאטרון

היתרון הגדול של השיטה הזאת הוא שאפשר להיעזר בה ביום המיון עצמו. כידוע, ביום המיון רמת החרדה גבוהה וכך גם הלחץ לנוכח הסיטואציה הבלתי מוכרת, ולכן כל שאלה בריאיון וכל משימה בדינמיקה הקבוצתית עלולות להיראות זרות ומאיימות. על מנת לגייס כוחות להתמודדות מוצלחת עם הסיטואציה לא נדמיין שאנחנו מתבקשים לענות על שאלת דרך והספק או לענות על שאלה באנגלית, אלא שאנחנו מתבקשים לקנות זר פרחים לאהובנו או לאהובתנו. בדיוק כשם שאנחנו משקיעים בקניית הזר המושלם לאהוב או לאהובה שלנו, כך אנחנו צריכים להשקיע במשימה הזאת.